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健康料理レシピ集「美食同元」6「ハクサイのいためあんかけ風」

ハクサイのいためあんかけ風の写真

前回に続いて「冬野菜を使った料理」を紹介します。今回のメーン食材は白菜。

水分が90%を占めている白菜ですが、ビタミンC、カルシウム、鉄、カロチンのほか、食物繊維も豊富。同じ仲間のキャベツより糖質、エネルギーが少ないのでダイエット食にも向いています。白菜の栄養はしん、そして内側より外側の葉に多く含まれます。捨てずにおいしくいただきましょう。

今回使用した野菜は白菜とニンジンの2つですが、ゴロッと入った厚揚げでボリュームある一品に。ごはんにのせて丼にしてもおいしく食べられます。

ヘルスメイトさんからは「白菜は淡泊な味わいなので、ほかにも野菜をプラスするといいかも」という意見が。ピーマンやキヌサヤを入れると彩りもさらに良くなります。

野菜いためはたくさんの野菜を一度に食べられるので、わが家でもよく登場するメニュー。家族に「また?」と言われないためにも、ひと工夫したいというときに、あんかけは重宝しそうです。

(協力:鶴岡市食生活改善推進協議会鶴岡支部)

材料(4人分)

白菜320g、ニンジン80g、厚揚げ1/2枚、ごま油大さじ1、こしょう少々、A(だし汁1カップ、砂糖大さじ2、しょうゆ50cc、酒大さじ1)、片栗粉大さじ1、水大さじ2

作り方

〈下準備〉

白菜はしんはそぎ切り、葉はざく切りにする。ニンジンは短冊切り。厚揚げは12等分に切る。

  1. フライパンにごま油を入れ熱し、ニンジン、厚揚げ、白菜のしん、葉の順にいため、こしょうをふり皿に盛る。
  2. フライパンにAを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみづけし、「1」にかける。
 

1人分の栄養価

エネルギー 119kcal
たんぱく質 43g
脂質 6.4g
塩分 1.8g
調理風景の写真
しんはそぎ切りに。いためるとかさが減るので、白菜はたっぷり使いましょう
2008年3月4日 up
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